Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — вид спорта, в котором используется специальная техника шагания с палками. Скандинавская ходьба способствует повышению и поддержанию мышц в тонусе и общему оздоровлению организма. Также называется северная, нордическая или финская ходьба.

Регулярные занятия скандинавской ходьбой значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют снижению массы тела, повышают переносимость физических и стрессовых нагрузок, улучшают общее состояние.

Скандинавская ходьба – это простотой, безопасный и доступный вид спорта, у которого нет ограничений по возрасту, полу и уровню физической подготовки.

История

Использовать палки при ходьбе не является новым изобретением. С древних времен палки использовались при передвижении на большие расстояния, для прохождения по опасным участкам и как ударный инструмент в целях защиты.

Финляндия, 30-е годы…
Спортсмены, которые занимались бегом на лыжах, использовали зимние лыжные палки во время летних тренировок, пользуясь ими при ходьбе, беге и при подъеме в гору.

В 60-е годы в Финляндии появились первые случаи использования лыжных палок при ходьбе в качестве физического упражнения, а не в спортивных целях. Ходьбу с палками начали использовать в школах и университетах на уроках физкультуры.

Первую публичную демонстрацию скандинавской ходьбы провела профессор Яскелайнен в 1987 году во время участия в «Финской лыжне» в городе Тампере, где пройденный путь составил 36 км.

Какие мышцы работают при скандинавской ходьбе

Наибольшей нагрузке подвергаются следующие мышцы:

Для молодых людей

Молодёжи и людям среднего возраста скандинавская ходьба позволяет исправить различные дефекты опорно-двигательного аппарата, приобретённые в ранние годы или имеющиеся врождённо (нарушения осанки, искривления шеи), стабилизировать походку, повысить координацию движений.

Скандинавскую ходьбу можно использовать в качестве ранней профилактики практически всех компонентов метаболического синдрома (ожирение, сахарный диабет II типа, гипертоническая болезнь и даже подагра).

Для пожилых людей

Скандинавская ходьба из-за своей доступности и простоты позволяет пожилым людям прекрасно проводить время на улице за физическими нагрузками и поддерживать свой организм в тонусе. Активные занятия на свежем воздухе улучшают общее состояние, поддерживается адекватный гликемический фон и обеспечивается надёжная профилактика расстройств.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Существует 2 вида палок:

Правила выбора палок

Правильно подобранная длина палок – самый важный этап. Размер палок зависит исключительно от роста человека, а не от степени желаемой нагрузки или возраста. Пренебрежение данным обстоятельствам приведёт к значительной нагрузке на тазовый аппарат, коленные суставы и позвоночник.

ТАБЛИЦА РАЗМЕРОВ

Тренировка

Тренировка скандинавской ходьбы состоит из разминки, основной тренировки и заминки.

Разминка

Перед тренировкой нужно сделать разминку – разогреть мышцы и суставы, в течение 5-15 минут, для того, чтобы не повредить их во время тренировки.

Разминка включает в себя:

Основная тренировка

Техника ходьбы с палками напоминает обычную ходьбу: руки, ноги и туловище движутся свободно и синхронно: левая рука и правая нога вперед, затем следующий шаг – правая рука и левая нога вперед, и т.д.

Во время ходьбы следует сначала становиться на пятку, а затем на носок, при этом движения должны быть плавными, без излишних рывков.

Темп скандинавской ходьбы, как правило, несколько интенсивней, чем обычной прогулочной. При этом амплитуда движения рук определяет ширину шага и, соответственно, общую нагрузку на мышцы тела.

При уменьшении размаха рук шаг делается мельче, и нагрузка снижается, а если необходимо сделать ходьбу более интенсивной, амплитуду движения рук увеличивают. Важно с самого начала правильно подобрать такую интенсивность ходьбы, которая давала бы наиболее значимый результат.

Варианты техники скандинавской ходьбы:

Заминка

После основной тренировки нужно плавно перейти на спокойный темп, восстановить дыхание и сердечный ритм. В среднем заминка длится 5-30 мин. в зависимости от темпа и нагрузки основной тренировки.

Заминка включает в себя:

Как часто тренироваться

Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю. Длительность тренировки зависит от вашей подготовки, в среднем составляет 45-60 минут (примерно 60 мин. = 6 км.).

Питание

Принимать пищу нужно за час до тренировки. Воду можно брать с собой в рюкзак или поясную сумку и пить по потребности.